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Pilates : les 8 meilleurs exercices à faire à la maison

La méthode Pilates est de plus en plus adulée. Elle permet de faire des exercices physiques à la maison en se munissant essentiellement d’un tapis adapté. Cette technique de gymnastique douce ne nécessite pas trop d’effort et offre pourtant de bons résultats. Il existe de nombreux exercices que vous devriez pratiquer régulièrement pour garder la forme.

Exercice 1 : Les abdos croisés

C’est un exercice pour brûler de la graisse et pour avoir un ventre plat. Il sollicite beaucoup votre partie abdominale. Pour faire cet exercice, commencez par vous coucher sur le dos. Maintenant, pliez vos genoux jusqu’au niveau de la poitrine. Dans cette position, vos mollets doivent être parallèles au sol. Ensuite, placer vos mains sous la nuque puis essayer de relever votre buste avant. Une fois dans cette position, contracter les abdos après une profonde inspiration. Rallonger une des jambes en gardant l’autre fléchie. Relever encore plus votre corps et toucher le genou fléchi avec votre coude. Répétez le même mouvement en modifiant la position des jambes.

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Exercice 2 : Les abdos modifiés

C’est un exercice très simple pour les débutants. Ces derniers travailleront sur leurs abdos et leurs ventres dans le but d’avoir un ventre plat. Pour le faire, couchez-vous sur le dos, tout en posant vos lombaires sur le tapis. Tendez vos deux jambes, puis pliez l’une d’entre elles. Ramenez la jambe fléchie vers votre poitrine et essayez de relever votre buste. Vous devriez relever de sorte à rattraper le genou fléchi. Si cette première étape est réussie, il vous suffit de modifier la position des jambes pour répéter un mouvement quasiment identique. Vous pourriez vous arrêter sur deux séries d’environ trente répétitions.

Exercice 3 : la planche en maintenant les bras tendus

Comme vous pourriez le deviner, cet exercice fait travailler énormément les bras. Vous aurez des bras mieux fuselés, plus attirants et surtout plus fermes. Ici, il est très capital de respecter la position idéale pour avoir rapidement le résultat escompté sans blessures. Dans un premier temps, mettez-vous à quatre pattes. Allongez votre corps progressivement jusqu’à vous retrouver dans une position pareille à celle où vous pourriez exécuter des pompes.

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Vos bras doivent être bien tendus, la tête bien positionnée par rapport au corps, et le dos dans l’alignement droit du corps. Restez dans cette position environ 60 secondes en contrôlant votre respiration. Respirez lentement et en toute douceur. Après l’écoulement des secondes, replier votre corps pour retrouver votre position initiale. Et c’est tout pour une séance. Mais si vous le pouvez, n’hésitez pas à faire un mouvement en plus.

Exercice 4 : Les levers de jambes force 1 et force 2

Ces deux exercices permettront de rajouter du tonus à votre fesse. Vous pourriez faire successivement ces deux exercices pour avoir des fesses rebondies, fermes, et jolies. Pour le lever de jambes force 1, commencez par vous allonger sur l’un de vos côtés. Si vous vous allongez sur le côté gauche, soutenez votre tête en utilisant votre main gauche. Par contre, si vous êtes sur le côté droit, utiliser votre main droite. Assurez-vous que vous êtes bien allongé et que vos jambes sont bien tendues. Relever puis ramener la jambe qui n’est pas directement sur le tapis en maitrisant correctement vos mouvements.

En ce qui concerne le lever de jambes force 2, il faut se coucher sur le dos en fléchissant vos genoux. Relever correctement votre bassin, de sorte à l’avoir dans le même allongement que le buste. Les jambes doivent être gardées fléchies. Mettez votre jambe droite en position verticale et maintenez la posture autant que vous le pouvez.

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Exercice 5 : La demi-planche

C’est un exercice un peu difficile au début. Si vous vous appliquez, vous le maitriserez correctement au fil du temps. Son objectif principal est de permettre une bonne maitrise du corps et d’avoir un excellent équilibre. Mettez-vous à quatre pattes. L’exercice consistera à lever au même moment une jambe et un bras. Le bras que vous levez doit être du même côté que la jambe que vous levez. C’est-à-dire que le bras droit va avec la jambe droite, et que le bras gauche va avec la jambe gauche.

Vous devriez tendre correctement les bras et les jambes lorsque vous les levez. À chaque changement de posture, essayer de garder la nouvelle position pendant une durée moyenne de 5 s. Répétez au moins cinq mouvements avec chaque membre.

Exercice 6 : Le demi V

On dit généralement que c’est un exercice complet. En effet, vous travaillerez les abdominaux, les fesses, de même que les cuisses. Allongez-vous en repliant une jambe vers votre poitrine, puis en levant l’autre. Lever également et doucement votre tête puis rester dans cette posture environ 10 secondes. Changez maintenant de jambe puis reprenez le même exercice.

Exercice 7 : Le culbuto

Le culbuto est efficace pour travailler la colonne vertébrale et les abdos. Ici, le plus important est de vous mettre correctement en position de boule. Si cela est fait, il suffira de basculer vers l’arrière (la nuque doit toucher le tapis), puis vers l’avant (pour retrouver la position initiale).

Exercice 8 : La planche sans appui

C’est un exercice qui sollicite les cuisses, les fessiers et le dos. Allongez sur votre ventre, tendez correctement vos bras et vos jambes. Soulevez ensuite ces membres, ainsi que le buste et maintenez uniquement le bassin et le ventre sur le tapis. Une quinzaine de répétitions est largement suffisante.