La pratique des exercices du gainage a plusieurs avantages pour ceux qui s’y appliquent. Il permet de renforcer les lombaires et les tissus musculaires au niveau de l’abdomen. En plus, le gainage vous permet d’afficher des tablettes de chocolat tout en affermissant votre transverse. Lequel constitue le muscle de base qui rend les ventres plats. Cependant, quels sont alors les meilleurs exercices de gainage ? Voilà donc une question qui nous amène à vous exposer quelques exercices dynamiques pour vous faire travailler : vos jambes, vos fessiers, vos bras simultanément. Découvrez donc le top 10 des meilleurs exercices de gainage dans cet article.

Superman et planche un bras décollé

Superman est un bon exercice de gainage à exécuter tout en étant étendu à plat sur le ventre. C’est un exercice qui tonifie les fessiers, les lombaires et les abdos. Pour le faire, vous devez vous allonger sur le ventre et étendre et vos deux bras (au-dessus de votre tête), et vos deux jambes. Et ce, tout en les décollant du sol. Ensuite, contractez vos fessiers et évitez de cambrer votre dos. Respirez dans cette posture paisiblement et étirez-vous autant que vous pouvez en des séries de 15 secondes.

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Par contre, la planche avec un bras décollé du sol vous fait travailler l’équilibre, les abdos profonds et les bras. Aussi, les fessiers et les cuisses ne sont pas en marges, si vos genoux restent disjoints. Pour y arriver, allongez-vous face contre le sol, vos deux mains tendues au sol. Engagez vos abdos et vos périnées et contractez vos fessiers. Si OK, vous aurez le dos plat, la nuque, les épaules ; et votre hanche alignée sur vos deux mains tendues au sol. Décollez maintenant une main au sol et maintenez-vous dans le même timing en alternant les bras.

Planche commando et araignée

Planche commando travaille le gainage mais fait sentir les épaules et abdos. Il consiste à se maintenir droit, face au sol sur les avant-bras. Les coudes restent alignés sous les épaules. De cette position allongée, vous décollez les avant-bras au sol (tendus). De façon alternative, vous posez une main puis l’autre sous les épaules. Alternativement, reposez-vous sur un coude puis l’autre avant de revenir sur les avant-bras. Un exercice à réaliser sous 3 séries de 15 secondes, prenant soin de remonter et descendre sans creux dans le dos.

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Pour celle araignée, destinée aux adeptes, renforce le corps entier. Face au sol sur les bras et jambes tendus, stabilisez votre bassin. Posez le pied droit à plat au sol à l’extérieur de votre main droite. Pendant ce temps, fléchissez le genou droit. Puis, revenez à la position de départ avant de changer de pied. Continuez l’exercice dans le même timing.

Planche dépose genoux en alternance et un pied décollé

Planche dépose genoux en alternance affermit la sangle abdominale. En position quatre pattes, les coudes à plomb des épaules, remontez et déposez au sol en alternant les deux genoux. Et ce, en 3 séries de 15 répétitions : une répétition étant genou gauche puis genou droit au sol. Faites l’exercice sans creuser votre bassin et l’accompagner d’une lente respiration. Les abdos et fessiers restent serrés.

Concernant la planche pied décollé, sollicite grands les fessiers, les abdos et les ischio-jambiers. En position quatre pattes, les bras tendus sous les épaules, contractez vos fessiers. Vous gardez le regard au sol à l’avant des mains. Et ce, en gardant la nuque dans le même prolongement de votre colonne vertébrale. En gardant le bassin face au sol, décollez et tendez une jambe 15 secondes avant de changer de pied.

Planche bras tendus et grimpeur

La planche bras tendus, lorsque vous l’exécutez sur la pointe des pieds, elle vous aide à gainer : les abdos, les cuisses et les bras. Allongé sur les bras tendus, le dos plat, gardez les épaules basses, la nuque dans le même ordre que la colonne. Les mains alignées sur les épaules, contractez vos fessiers et serrez vos abdos. Puis, décambrez votre bassin pour éviter de creux dans le dos. Faites l’exercice 3 séries de 15 secondes et passer à 30 secondes si habitués.

Pour travailler le grimpeur, vous restez allongé comme pour les autres toujours sur les bras tendus ; mais dans l’axe des épaules. De cette position, vous commencez à ramener vos genoux tour à tour vers votre poitrine. Cependant, vous devez stabiliser votre bassin et garder alignées sur les hanches. Vous pouvez l’essayer avec 3 séries de 15 secondes avant de commencer à augmenter le timing.

Planche stable bras jambe décollés et latérale

La planche stable bras et jambes décollés se fait sur deux appuis pour bien travailler le gainage. En position de quatre pattes, pendant que vous levez la jambe droite, vous levez également la main gauche pour : garder l’équilibre. Ensuite, maintenez-vous sur cette position environ 15 secondes avant de changer de membres. Toutefois, vous devez garder votre dos droit et aligner les épaules ainsi que les hanches.

Par ailleurs, le dernier exercice de gainage travaille les abdos du côté. Pour pratiquer la planche latérale, il faut vous mettre de profil et prendre appui sur votre coude. La jambe du côté d’appui reste au sol pendant que vous tendez l’autre jambe. Ensuite, soulevez votre posture du sol tout en gardant l’autre main posée sur votre taille. Enfin, maintenez-vous sur cette posture pendant 15 secondes puis changer de côté.