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Guide sur la musculation : comment prendre de la masse musculaire ?

Une bonne prise de masse musculaire est primordiale pendant un programme de musculation. Cela procure plusieurs avantages comme le développement de la masse musculaire. Vous allez aussi favoriser l’innervation des muscles tout en renforçant les tendons et les ligaments. Un entraînement bien fait augmentera aussi vos gains cardiaques au fil des séances.

Comment prendre de la masse musculaire grâce à une bonne alimentation ?

Une alimentation saine est indispensable si vous voulez savoir comment faire une bonne prise de masse. Cela repose en premier lieu sur la répartition des macronutriments qui sont les suivants :

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  • Les protéines qui doivent être consommées en grande quantité tous les jours.
  • Les glucides pour faciliter la production de l’énergie nécessaire par l’organisme.
  • Les lipides qui sont à limiter au maximum. Une prise de 1 gramme par kilo devrait vous suffire.

Par ailleurs, vous devrez au moins atteindre un apport calorifique de 45 à 55 kcal/kg/j tout au long du programme. Un repas équilibré est aussi important pour profiter d’une bonne prise de masse pendant vos entraînements.

Il est conseillé de prendre 5 à 6 repas par jour vu l’intensité des exercices que vous allez faire. Il faudrait aussi insister sur la qualité des aliments que vous allez consommer. Privilégiez par exemple les protéines maigres et 2 portions de fruits par jour.

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Vous devrez bien planifier vos entraînements

Différents exercices peuvent être proposés en fonction des zones que vous souhaitez développer. Le squat permet par exemple de travailler les cuisses et les fessiers ainsi que le bas du dos. Les variations de rowing renforcent en outre le haut du dos avec les biceps et l’arrière des épaules.

Évitez toutefois d’en faire trop concernant la fréquence d’entraînement. 2 ou 3 séances par semaine suffisent pour un débutant. Vous pouvez augmenter à 3 ou 4 fois si êtes dans la catégorie intermédiaire. Enfin, 6 séances hebdomadaires peuvent se faire si vous êtes à un stade avancé.

Notez qu’un échauffement d’une quinzaine de minutes est conseillé pour commencer une séance. Il faut ensuite passer par les mouvements poly-articulaires avant de passer par les mono-articulaires. Par ailleurs, il faut adopter une période de récupération de 3 à 5 minutes entre les exercices. Cela vous donnera le temps de boire 10 à 20 cl d’eau.

La prise de compléments alimentaires doit se faire dans les règles

Un programme de musculation peut être accompagné par une prise de créatine. Celle-ci est capable de fournir d’énergie pour les muscles ainsi que d’autres tissus. Notez toutefois que ce complément peut causer des crampes musculaires ou des douleurs d’estomac en cas de mauvaise prise.

Vient ensuite le gainer qui vient renforcer les calories et les protéines dont vous avez besoin pour renforcer les muscles. Cet élément peut aussi montrer des effets secondaires comme une prise de graisse corporelle.

Il y a aussi la bêta-alanine qui aide à réduire la fatigue au fil des séances. Ce complément aidera aussi à augmenter vos performances physiques tout au long du programme. Notez que cet élément peut causer un effet hypotenseur si vous ne faites pas attention.

Ainsi, il est conseillé de demander les avis d’un spécialiste avant de commencer la prise des produits qui vous intéresse. Vous pourriez de cette manière profiter pleinement des avantages.

Au final, il faut admettre que la prise de masse musculaire ne se base pas uniquement sur le travail intense. Il faut aussi faire attention avec l’alimentation surtout si vous optez pour une prise de compléments. Il est plus judicieux de demander l’accompagnement d’un coach professionnel pour faciliter les choses.